腰痛の時の楽な姿勢を考えてみた

ギックリ腰をやってからというもの子育てしてるとふとした時に腰が痛い。特に夜に疲れが出てくるのもあって痛くなるし、腰に負担をかける座り方をしてるとすぐ腰が固まってしまってそこから立とうとするともうギックリ腰の前兆のようなヤバイ痛みが走ってもう大変！

寝っ転がってもそこから直ぐに立ち上がれない…(T-T)

１回仰向けで寝転がるとそこから痛くて左右に動けない(^^;

そんぐらいヤバイ腰痛持ち(ヘルニアでした)の私が子育て中の忙しい中出来る良い姿勢(腰に負担をかけない姿勢)考えてみたよっ

やっちゃいけない姿勢

• 腰を丸めた猫背で椅子に座る

腰に上半身の体重を負担させるこの姿勢はまさに命取りの姿勢！椅子に座ってると時間がいつの間にか経っていたりして固まる要素100!

その姿勢で立とうとするともうっ！ギックリ腰寸前(T-T)

• 立ってる姿勢で靴下を履く

靴下をしゃがんで履くのでは無く片足立ちで履く行為、これも腰への負担大。不安定な姿勢で

腰回りの筋肉を使って脚を持ち上げるから腰が痛い(T-T)

上記２点以外にもあぐらをかいて座った姿勢で後ろに倒れると痛い。四つん這いになると痛い。とにかく腰が伸びるだけで痛い！

とゆう事も疲れてくると多々あり、ヤバイ状態であります。

そこから腰にやっちゃいけない姿勢は

腰に体重を乗せる行為。

上半身を腰から後ろに倒す。

腰を伸ばした状態で腰に負荷をかける。

それって腰全然使わないってことじゃん！？

そーです。夜、腰に疲れが出てくると、仰向けで寝っ転がって体操座り(足を体に近づける)だけでも腰が伸びて痛いんです(T-T)

仰向けで膝曲げてても痛いし。

それぐらい痛くなってしまいました。

そもそも腰が痛くなる原因てなんだ？

腰を伸ばしても痛いってのは腰の筋肉の柔軟性が落ちてるのかなぁと。腰に負担がくる抱っこの仕方をして、腰をぎゅうぎゅうに負担かけた後、逆に伸ばす。ここのギャップで痛いような気がする。

私なりに考えた腰が痛くなった原因

体重増加

運動不足

柔軟性の低下

筋肉の低下

妊娠•授乳で子供に栄養が行くように…と思って体重は気にせず食べてました。

会社まで通勤往復2時間半強だったのに通わなくなり、それまでしていた柔軟体操や筋トレもしなくなりました。

体重は妊娠前と比べて5キロ程増えたまま戻っていません。

運動といえば腰に負担がくる事ばっかりな家事や腰で支えすぎ抱っこ。

うん。

痛くなる要素

沢山あるやないかーい(;´д｀)

私自分で言うのも痩せ型だったんですね。だから今まで腰に負担がくる体重のかけ方していても痛くなかったんだと思う。だけど太って上半身に脂肪がついたことで今までと同じ生活(腰に負担をかける)してたら耐えられなくなった…ということな気がします。

痩せ型の時は腰が低い位置から急に立ち上がったり、異様に腹筋なくて常にお腹が出ていたり。それでも大丈夫だったのは

痩せてたから出来た事であり痩せ型でない今、同じ事していてはダメってことだ！

色々踏まえて腰に負担をかけない姿勢を考えてみた

いきなり筋トレしてもまた痛めるだけなので徐々に良くするストレッチや運動、姿勢についてまとめてみます。

やってはいけない姿勢↓

腰に体重を乗せる行為。

上半身を腰から後ろに倒す。

腰を伸ばした状態で腰に負荷をかける。

腰が低い位置から腰の(弱った)力のみで(重くなった)上半身を持ち上げるのがいかんのかと。

1.日常生活の姿勢

• 椅子に座る時の姿勢

浅く座って背筋は伸ばして腹筋に力を入れる。足は床について足でも体を支える。

キツイけどギックリ腰の前兆を迎えるよりはマシなので頑張る)^o^(

• 靴下はしゃがんで履く。
• くしゃみが出る時は体操座りor何かに全面的にしがみつく。
• 立つ姿勢は基本仁王立ちの腰を反らないようにする。
• 抱っこの姿勢

赤ちゃんのお尻をみぞおちの高さまで持ってきて二の腕の力で片方の腕は赤ちゃんのお尻、もう片方の腕は赤ちゃんの脇をしっかり持って上半身に赤ちゃんの体をぴったりフィットさせる。

とにかく体の中心から遠いところで作業しない。

腰だけでなく、腕や足の筋肉を使って全体で支える。

日常では常にこれは腰に負担がかかってないか？と確認しながら動くようにしています。

2.子育て中の姿勢

うちの子夜はなかなか寝なくて寝室でも元気なんですよ。

こっちは1日の疲れが出てるので構いたくても私腰痛持ちなのでガチで動けなくなるし(ﾉД`)

そんな時の寝室での私は

匍匐(ほふく)前進！

お陰で膝黒くなった！w

ちなみに匍匐前進で調べたらこんな記事出てきたから載せとく。↓

匍匐前進！実は5種類あった！？やり方を紹介します | ブログびより

この記事だと私の匍匐前進は

第五匍匐です(^^)

腰が痛いといちいち立って座ってってマジキツイしんどい。そして急な動きは無理！もう匍匐前進で赤ちゃんを捕まえに行きます。いまハイハイが出来てきて、お座り、つかまり立ちを始めてハイハイで布団の上を行ってベッドの端でタッチしてます。

タッチの姿勢からお座りに戻るのは苦手で、角とか壁に近いところだと危ないので匍匐前進で近づくし、構う時もうつ伏せ状態。

疲れたらそのまま顔を布団につけて休憩ー。

仰向けよりうつ伏せ状態のが内臓が上からのらない分、ギッシギシになった腰を休めれる。

楽です。授乳も添い乳です。

普通の授乳て腰が曲がったり、もたれるバージョンは赤ちゃんの歯が乳首噛んだりといい事ないので極力辞めました。

運動、ストレッチについて

腰がド級に悪い私は寝転がった姿勢での筋トレストレッチをすることにしました。

うつ伏せで休んで、四つん這いになっても痛まなくなったら腹筋、背筋、脚のストレッチと筋トレを始めました。

赤ちゃんて寝返りから始まってズリバイして疲れたらうつ伏せで休んだり…赤ちゃんをお手本にして私も筋トレに励みますっ

この寝たまま筋トレの成果をブログにあげたいと思うので今日から頑張ります☆